Welk fruit kun je eten bij een keto dieet? – Fruit is ontzettend lekker, en is ook nog eens gezond… Toch? Het klopt dat er veel vitamines en vezels te vinden zijn in fruit, maar ook zit het bomvol met suiker. Dit is op zich niet heel erg, maar wel als je een ketogeen dieet volgt.

Fructose, het type suiker dat je in fruit vindt, zit in ontzettend veel producten. Je kent het wel, een verpakking waar ‘zonder toegevoegde suikers’ op staat. Ironisch genoeg zijn dit vaak mierzoete producten.

Als je een keto dieet volgt, staat fruit hoogstwaarschijnlijk niet op het menu. Misschien vind je het toch heel lastig om fruit helemaal uit je dieet te schrappen. In dat geval hebben we een lijstje samengesteld met de meest keto-vriendelijke soorten fruit. Eet alleen niet teveel! Dat kan ervoor zorgen dat je niet in ketose raakt.

Het beste fruit voor een keto dieet

Voordat we beginnen, is het nogmaals belangrijk om te vermelden dat het niet de bedoeling is dat je grote porties van deze soorten fruit eet. Je zult op die manier toch te veel suikers binnenkrijgen. Als je een echte zoetekauw bent, kun je met deze opties misschien wel je hunkeringen stillen.

Stervrucht

Stervrucht? Die gekke vrucht die altijd in de exotische hoek van de supermarkt ligt? Precies! Stervrucht (of carambola) heeft een sappige en zoete smaak, en heeft voor een fruit zeer weinig koolhydraten. Het is een bron van vitamines (zoals vitamine C) en mineralen (zoals kalium en magnesium). Ook zitten er veel antioxidanten in een stervrucht.

Bessen

Veel soorten bessen hebben maar weinig koolhydraten, wat ze perfect maken voor mensen die het keto dieet volgen. Sommige bessen zijn echter een betere keuze dan andere. Frambozen, bramen en aardbeien zijn alle drie laag in koolhydraten, en zitten bomvol vezels. Acai-bessen zijn ook keto-vriendelijk.

Bosbessen zijn ontzettend gezond, maar bevatten bijvoorbeeld de dubbele hoeveelheid koolhydraten van aardbeien. Wees dus voorzichtig met je portie. Ook goji-bessen zijn gevaarlijk terrein. Probeer deze bessen dus te ontlopen.

Meloen

Zowel cantaloupe als watermeloen zijn een relatief goede keuze voor keto diëters. Ze zijn ook nog eens ontzettend gezond én hebben weinig calorieën. Kijk wel uit: omdat meloenen veel water bevatten eet je al snel te veel. Dit is niet de bedoeling. Beperk jezelf tot een klein kommetje. Probeer ook uit de weg te blijven van suikermeloen – hier zitten een stuk meer koolhydraten in.

Pruimen

Pruimen hebben dit lijstje maar net gehaald. Het eten van een pruim zal je niet uit ketose halen, maar 2 pruimen misschien wel. Zie dit dus echt als traktatie voor je harde werken. Een pruim van gemiddelde grote bevat ongeveer 7,5 gram koolhydraten. Als je de rest van de dag koolhydraten ontwijkt, is dit dus een prima fruit om te eten.

Waarom mag je geen fruit eten op een keto dieet?

Over het algemeen is nu wel bekend dat koolhydraten de ultieme vijand zijn van een ketogeen dieet. Voor het ontwijken van het eten van dingen zoals brood en pasta kunnen veel mensen begrip opbrengen. Maar fruit? Dat kan lastig te begrijpen zijn. Dat is toch geen dikmaker?

Zoals we al gezegd hebben, zit fruit vol met suiker. Suiker bevat een hoog koolhydraatgehalte. Laten we het hebben over hoe de stofwisseling van je lichaam werkt. Je lichaam (inclusief je hersenen) krijgen vooral de energie die ze nodig hebben om te functioneren door het verbranden van koolhydraten. Bij die verbranding worden de koolhydraten omgezet in glucose.

Bij een keto dieet verminder je de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Je lichaam zal dus een andere bron van energie moeten gebruiken om te kunnen blijven functioneren. Zodra alle glucose in je lichaam op is, komt je lichaam in een metabolische staat. Dit noemen we de staat van ketose. De lever begint met het produceren van ketonen die gebruikt worden als energie voor het lichaam. Je lichaam moet echter iets blijven verbranden om ketonen aan te maken. Dit is in een staat van ketose je lichaamsvet.

Als je weer koolhydraten binnenkrijgt, val je ‘uit ketose’. Je lichaam gaat weer door met het aanmaken van glucose, waardoor je geen vet meer verbrandt. Een stukje fruit eten klinkt dus heel onschuldig, maar kan grote gevolgen hebben voor je afvalproces.

In een streng keto dieet mag je maar 20 tot 25 gram koolhydraten per dag eten. Vergeleken met een normaal dieet is dit ontzettend weinig. Nu snap je misschien beter waarom het eten van 1 pruim (7,5 gram koolhydraten) beter is dan het eten van 2 stuks (15 gram koolhydraten). Het geeft je niet veel calorieën, maar wel een groot deel van je dagelijkse koolhydraten. Daarom is fruit zo’n valkuil voor het keto dieet.

Is fruit ongezond?

Ons hele leven is ons verteld dat fruit zo gezond is. Is dat wel mogelijk met al die suikers? Zeker. Het zijn goede bronnen van vitamines en mineralen. Ook zitten ze vol vezels, wat belangrijk is voor je stoelgang. De antioxidanten in fruit werken bovendien goed bij het voorkomen van hartziekten, diabetes en enkele vormen van kanker. Plus, fruit is heerlijk!

Suiker is bovendien een goede bron van energie als je niet probeert af te vallen. Als dat wel het geval is, kun je je inname van fruit beter beperken (ook als je niet het keto dieet volgt). Zoeter fruit zoals suikermeloen en appels bevatten meer suiker dan bessen of pruimen, dus je kunt hier ook verstandige keuzes in maken. Citroenen en limoenen zijn ook laag in koolhydraten, maar die zijn niet echt geschikt om zomaar op te smikkelen. Wel kun je ze uitknijpen in je water voor een lekker smaakje.

Conclusie

Welk fruit kun je eten bij een keto dieet? Er is geen fruit dat keto ‘goedkeurt’. Wel zijn er opties met lage hoeveelheden koolhydraten, die je in kleine porties kunt eten. Let dus goed op welk fruit je eet, en hoeveel je ervan eet.

Fruit is echter zeer gezond, dus houd in gedachten dat je vitamines en mineralen misloopt als je fruit uit je dieet schrapt